Jak zajistit dostatek bílkovin pro vegetariány a vegany

Jak zajistit dostatek bílkovin pro vegetariány a vegany

Bílkoviny jsou základní složkou stravy, která je klíčová pro udržení svalové hmoty, zdraví pokožky, vlasů a řady dalších funkcí těla. Pro lidi, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, může být dosažení dostatečného příjmu bílkovin výzvou. Tento článek se zaměřuje na nejlepší zdroje rostlinných bílkovin, tipy pro efektivní kombinování potravin a rady, jak bezpečně dosáhnout doporučeného denního příjmu bílkovin.

Proč jsou bílkoviny důležité?

Bílkoviny jsou tvořeny aminokyselinami, které tělo potřebuje pro regeneraci tkání, produkci enzymů, hormonů a udržení správné funkce imunitního systému. Existuje celkem 20 aminokyselin, z nichž 9 je esenciálních, což znamená, že je tělo nedokáže samo syntetizovat a musí je získat ze stravy.

Doporučený denní příjem bílkovin

Obecně se doporučuje, aby dospělí konzumovali přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro lidi, kteří dodržují vegetariánskou nebo veganskou stravu, může být vhodné toto množství mírně zvýšit, aby zajistili dostatečný příjem všech esenciálních aminokyselin.

Nejlepší zdroje rostlinných bílkovin

1. Luštěniny (fazole, čočka, hrách)

Luštěniny jsou skvělým zdrojem bílkovin a vlákniny. Čočka například obsahuje přibližně 18 gramů bílkovin na jeden šálek a je také bohatá na železo a folát. Kombinace luštěnin s celozrnnými produkty, jako je rýže nebo chléb, pomáhá zajistit kompletní profil aminokyselin.

2. Quinoa

Quinoa je jednou z mála rostlinných potravin, které obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin, což z ní činí kompletní bílkovinu. Obsahuje přibližně 8 gramů bílkovin na šálek a je také bohatá na vlákninu, hořčík a železo.

3. Tofu a tempeh

Tofu a tempeh jsou výrobky ze sóji, která je plnohodnotným zdrojem bílkovin. Tofu obsahuje asi 10 gramů bílkovin na 100 gramů, zatímco tempeh má o něco vyšší obsah bílkovin a také více vlákniny díky fermentačnímu procesu.

4. Ořechy a semena

Ořechy a semena, jako jsou mandle, chia semínka, konopná semínka a dýňová semínka, jsou výborným zdrojem bílkovin, zdravých tuků a antioxidantů. Například chia semínka poskytují asi 5 gramů bílkovin na 30 gramů a jsou bohatá na omega-3 mastné kyseliny.

5. Cizrna a hummus

Cizrna, ať už konzumovaná jako příloha nebo v podobě hummusu, je dalším skvělým zdrojem rostlinných bílkovin. Jeden šálek cizrny obsahuje přibližně 15 gramů bílkovin a je také dobrým zdrojem vlákniny, železa a fosforu.

6. Seitan

Seitan, také známý jako pšeničný gluten, je jedním z nejbohatších zdrojů rostlinných bílkovin. Obsahuje asi 25 gramů bílkovin na 100 gramů a je výbornou alternativou masa pro vegany. Je však důležité vědět, že seitan není vhodný pro lidi s nesnášenlivostí na lepek.

7. Listová zelenina

Přestože není bohatým zdrojem bílkovin ve srovnání s ostatními, listová zelenina, jako je špenát nebo kapusta, přidává k dennímu příjmu bílkovin, vitamínů a minerálů. Přidání těchto zelenin do smoothies nebo salátů může být skvělým způsobem, jak doplnit živiny.

Jak kombinovat rostlinné bílkoviny pro kompletní aminokyselinový profil

Kombinování různých druhů rostlinných bílkovin pomáhá zajistit příjem všech esenciálních aminokyselin. Příklady vhodných kombinací zahrnují:

• Rýže a fazole
• Hummus s celozrnným chlebem
• Quinoa se zeleninou a luštěninami

Praktické tipy pro zvýšení příjmu bílkovin na vegetariánské nebo veganské stravě

1. Zařaďte bílkoviny do každého jídla: Snažte se přidávat zdroje bílkovin k snídani, obědu a večeři.
2. Využijte doplňky stravy: Proteinové prášky na bázi hrachu, konopí nebo rýže mohou být užitečné zejména pro aktivní jedince.
3. Experimentujte s recepty: Vyzkoušejte různé recepty s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou veganské hamburgery, smoothie bowls nebo chia puding.

Závěr: Dosáhnout dostatečného příjmu bílkovin na rostlinné stravě

S správnými informacemi a plánováním není dosažení dostatečného příjmu bílkovin na vegetariánské či veganské stravě složité. Kombinací různých zdrojů rostlinných bílkovin lze zajistit kompletní profil aminokyselin a udržet tělo v optimálním zdraví.

Pokud hledáte jedinečný dárek, který potěší každého, navštivte náš eshop Šperky Store. Vyberte si z naší široké nabídky elegantních a stylových šperků.

Sledujte nás také na Facebooku, kde sdílíme nejnovější trendy, akce a tipy na dárky. Připojte se k naší komunitě a buďte vždy informováni o našich speciálních nabídkách!

Navštivte náš e-shop
Sledujte nás na Facebooku